Templates by BIG Theme

Best bookmaker bet365 register

The Best bookmaker bet365

Proteini

0 Comments | kolovoz 9, 2015

Zvanične nutricionističke smjernice preporučuju oko 0.8g proteina po kilogramu tjelesne mase (premalo?), Dok fitness stručnjaci tvrde da se bez 2-2.2g ne može (previše?), A neki da su Whey proteini neophodni. Sada još i ja planiram da sipam malo soli na ranu pitanjem kako izgleda probavu i metabolizam proteina 🙂

Ako ste rekreativac, pa čak i onaj prilično ozbiljni rekreativac već ste čuli: “Whey je najbrži protein koji organizmu nakon napornog treniga omogućuje izgraditi mišiće i nužan je onima koji se bave sportom, posebno onima koji idu u teretanu”. Ipak, cijene ovih proizvoda, za prosječan džep nisu ni malo ugodne, pa je pitanje da li treba ili ne treba uzimati proteinske saplemente, prilično važno pitanje. Jeste li džabe prolili litre znoja u teretani, ako ne date posljednje pare za 2 kila Whey proteinskog praha?

Ono što trebate dobiti iz ovog teksta je da SAMI RAZMISLITE o tome što je komocija, a što stvarna potreba. Što se mora i što se baš i ne mora. Vjerujem da će svi nakon čitanja imati različito mišljenje, što pozdravljam. Razumjeli smo se do sada da mi je bitnije da se RAZMIŠLJA o ovakvim stvarima, nego da se po svaku cijenu slažemo oko krupnica i sitnica 🙂

U većini priča, protein iz sirutke (whey proteina) je moranje jer su to “najbrži” proteini, a ta “brzina” je izuzetno značajna i mnogo veća od “brzine” svih ostalih proteina. Da vidimo koliko istine ima u tome i kako stvari stvarno stoje uz malo konzultacija s dijelovima probavnog sustava: želucem i tankim crijevom.

Probava proteina: Želudac
Sve što pojedemo prvo mora se obradi u želucu. Da ne bi ulazili u detalje oko želučane kiseline i oko toga koji enzim utječe na koji nutrijent (ugljikohidrate, masti i proteine), prosto ću istaknuti samo to da ako je želudac bio prazan, hrana se u njemu zadrži oko 1 sat za tekuće obroke oko 2 za laganije obroke, pa čak i do 6 za one stvarno teške i obilne. Neki prosječan / normalan obrok je u želucu oko 4 sata. Ovo svakako varira kod žena i muškaraca, kod jednog i drugog organizma i nije nešto što se mjeri najkvalitetnijom štopericom radi pravljenja zakonitosti.

I naravno, zbog jake želučane kiseline, ništa ne može odmah se ubaci u narednu fazu prerade (početak tankog crijeva, dvanaesnik) već se hrana rastvorena u želučanoj kiselini ubacuje malo po malo u njega, da bi se prejaka želučana kiselina neutralizirala. Ono što se dogodi proteinima u želucu, a možete ih zamisliti kao ogromne “lance” s nekada i par stotina “karika”, jeste da se rastave na kraće lance. U želucu i dvanaesniku još ne postaju “karike”.

Priča da Whey protein, smoothie ili juha samo prolete kroz želudac jer su tekući je prilično nemoguća. Kiselina je kiselina. A oni koji kažu da je jedan šejk natašte tu cijeli 1.5 sat vjerojatno pretjeruju. Istina je tamo negdje i nije ista za sve 🙂 Također, ni odrezak ili sir nam ne odlete u čvrstom stanju u crijeva da bi tamo “trulili” već su već “kašasti i rastavljeni” u želucu.

Metabolizam proteina: Tanko crijevo
Kada “kratki lanci” stignu do tankog crijeva, na njih djeluju enzimi koji iz rastavljaju na “karike”. Karike su zapravo aminokiseline, osnovna gradivna jedinica proteina. I u toj formi ih organizam koristi, nakon što ih apsorbira upravo iz tankog crijeva.

Karike / aminokiseline su ono što nama zapravo treba iz tog šejka, bjelanca ili šnicle.

Hrana se u tankom crijevu zadržava nekoliko sati, opet ovisno o kompleksnosti obroka. I nikada se ne obradi sve odjednom nego se obrađuje malo po malo, dok “kaša” od nekadašnje hrane putuje kroz tanko crijevo. I tu stižemo do suštine problema. Kako je želudac nakon treniga prazan, jer nitko nije ni otišao da vježba na (pre) pun trbuh, a vrijeme prolaska kroz želudac i tanko crijevo i pored toga mora biti ispoštovano, vode se diskusije oko tog vremena.

Prema jednima potpuna apsorpcija jednog Whey proteinskog šejka, koji obično ima oko 22-24 grama Whey proteina, se dešava za 20 do 40 minuta. Meni je ovo znanstvena fantastika, ako ništa drugo zbog one želučane kiseline, a vi kako hoćete.
Prema drugima za 2 sata se na aminokiseline rastavi i aspsorbuje 18g iz Whey proteina, a 3 sata 18g kazeina, pod uvjetom da je sir bez laktoze i masti (poput našeg Ella sira). U druge “brzo probavljive” proteine ​​kojima je također za 18g potrebno 3 sata spadaju teletina i bjelanca. Svako dodavanje masti bi svakako produžilo vrijeme probave.
joe-Manganiello-ALCIDE-herveaux

Treći to prikazuju po satu, jer se ne apsorbira sve odjednom. Ovo su grami proteina koje apsorbira u sat vremena sitniji odrasli muškarac:

Sirova jaja cijela, 1.3
Kuhano jaje, 2.8
Proteini graška, 3.4
Proteini iz mlijeka, 3.5
Izolat sojinih proteina, 3.9
Aminokiseline, 4.3
Izolat kazeina, 6.1
Izolat sirutke 0,8-10
Protein u prahu može biti koncentrat, izolat i hidrolizat: Koncentrat je samo odstranjen dio laktoze i masti iz sirutke, ali proizvod ima još neku količinu masti i laktoze (mliječni šećer). Izolat je kvaliteniji i skuplji, odstranjena je sva masnoća i sva laktoza (mliječni šećer) pa je i apsorpcija brža. Hidrolizat je najskuplji iu njemu su usput odrađeni i poslovi kidanja lanaca na manje lance. Ovo se još brže probavlja.

Po ovome, ne vidim neku drastičnu razliku između krem ​​sira s 0% masti i 0% laktoze i koncentrata. Posebno za nekoga tko je na razini “ozbiljniji rekreativac” ili “razmrdavam se konačno”, a ne na razini “profi sportaša u pripremama za natjecanje”. Hidrolizat je vjerojatno ovdje jedina ozbiljno brzopičeća stvar.

Mislite o tome koliko su komplekni svi vaši obroci i koliko su različiti izvori proteina, jer nije bitno koliko se proteina POJEDE, nego koliko se ISKORISTI.

Aminokiseline iz proteina: rastavile se, pa se i sastavile
To što smo iz tankog crijeva izbacili aminokiseline (karike) znači samo da smo dobili 20-ak različitih cigli da zidamo različite kuće. Zamislite da su sve aminokiseline iz onih svarenih proteina cigle, koje su stigle na stovarište. Imamo 20 tipova cigli i sve su drugačije boje i veličine. Zato od njih možemo sazidamo nebrojeno mnogo različitih kuća. I malih i velikih.

Ili – da su aminokiseline pismo nečije abecede, s tih dvadesetak pismo bi napisali nebrojeno mnogo pjesama. Od kratkih haiku, do predugih poema 🙂

Kuće su proteini koji našem tijelu trebaju, a te kuće još uvijek nisu izgrađene od sada dostupnih cigli. Zato naš organizam ima građevince koji rade ovaj posao. Jedan tip našeg RNK je arhitekt koji ima plan kakvu kuću treba zida, drugi tip RNK donosi cigle na gradilište, a ribosomi su radnici koji zidaju kuću.

Ne koristimo protein koji smo smazali, već te karike da napravimo svoje proteine.

Veliki je problem kad arhitekti nedostaje neka cigla. Ako ne unesemo makar jednu od esencijalnih aminokiselina, organizmu treba vrijeme da je “posuditi” od sebe samog. A ako ne unesemo neku od neesencijalnih, treba mu vrijeme da je napravi od druge neesencijalne. Ovo vrijeme, ipak nije bitno za priču o Whey proteinu jer on sadrži sve esencijalne aminokisleina. Bitno je za nešto drugo:

Ovo “izvlačenje cigli iz postojećih kuća” je isto ono što sebi rade:

Nevežbači koji gladuju i drže Izgladnjujući i loše dijete
Oni koji su na voćnoj dijeti, jer voće uglavnom nema proteine ​​(s povrćem je druga priča)
I oni koji ne jedu ništa nakon treniga misleći da će tako brže smršaviti.
Vrijeme oporavka mišića
Proizvodnja proteina u cilju oporavka mišića je najintenzivnija od 4 do 24 sata nakon treniga. A ta 4 sata su očito dovoljna za sve one “brze”: i za sirutku, i za kazein, i za bjelanca, i za teletinu. Odatle ispravna priča o pažljivoj prehrani nakon treniga.

Cijeli proces intenzivnog opravka se smiri nakon prosječno 48 sati (mada ima različitih informacija: i 24 sata, i 48 sati pa čak i do 72 sata). Odatle i ispravna priča o obveznom odmoru nakon treninga io tome da ne valja da se forsiramo svaki dan ako je cilj izgradnja mišićne mase. Bitno je i što smo jeli prije treniga, i što smo jeli poslije, i što ćemo jesti narednih par dana.

Ili kratko: bitno je što jedemo. Uvijek. Mnogo bitnije od tog jednog šejka.

Sa ili bez?
Jako je praktično i zgodno, ali to nije isto kao mora i obavezno treba. Definitivno ovisi o Vremena za pripremu obroka, što većini znači i Cijene obroka po 1g proteina koji će se unijeti u želudac, što samo nekima ne znači.

Jasno je da se nikakav oporavak neće desiti brzinom svjetlosti ni u prvih par sati. To je dnevni ili višednevni proces nakon svakog intenzivnog treniga. Kao što jedan lasta ne čini proljeće, ni jedan Whey obrok dnevno nikoga nije spasio od dugoročnije prehrambene discipline.

Pisala sam već o proteinima koji imaju aspartam i sadrže GMO soju (navedeno na ambalaži, kao emulgator), pa treba voditi računa o izboru. Lakše je milijun puta smućkati šejk, popiti, a onda razmišljati o još jednom konkretnijem i sporijem obroku za noć i daljnji oporavak. Druge stvari za koje je Whey puder dobar su: secanje na put, pravljenje muslija za doručak, pravljenje raznoraznih Low Carb i Low Fat (dakle visokoproteinskih) poslastica sa stevije. A takve poslastice su također dobre nakon treniga, ako slučajno dosadi standardni šejk.

Na kraju, jasno je da je upotreba Whey proteina stvar osobnog izbora, vremena, financija i ciljeva. Whey stvarno olakšava život i rezultate vježbača, ali se bez njega, po želji, može.

Napomena 1
Biljni izvori proteina ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa je neophodno kombiniranje, o čemu vegetarijanci, posebno vegani, moraju voditi računa. Recimo, redovitim kombiniranjem integralnih žitarica i mahunarki, više puta na dan, mogu se dobiti sve esencijalne aminokisline. Nije nemoguće zadovoljiti sve potrebe za proteinima (točnije – za aminikiselinama) kao vegetarijanac ili vegan, ali teže i zahtjevnije jeste.

Napomena 2
Ako volite jesti previše proteina (posebno ako to volite raditi u jednom obroku) trebate znati da se višak ne iskoristi. Organizam ne skladišti proteine ​​i aminokiseline već “prerađuje i izbacuje” iz organizma (kome nije extremno dosadno neka čitati io deaminacijom). Dosta autora se danas slaže da kod osoba koje imaju zdrave bubrege ovo pretjerivanje neće napraviti problem – ali:

ipak sve to rasporedite malo bolje u skladu sa vremenom potrebnim za varenje
priuštite si konstantan priljev “svježih cigli na gradilište” kroz redovite i uravnotežena obroke koji uvijek imaju i razumnu količinu proteina
pijte više vode.

Maja Petrović

Post A Comment